Mengatasi stres

Apakah anda sering mengalami masalah dikehidupan sehari-hari? Setiap orang pasti pernah mendapatkan masalah entah yang timbul dari keluarga, pekerjaan, teman, dan lain sebagainya. Masalah yang sedang menghampiri kita hendaknya segera diatasi, karena jika masalah tersebut tidak diselesaikan maka dapat menimbulkan stres yang nantinya bisa mempengaruhi kesehatan kita.

Stres 

Menurut Dr. Hans Selye, stres adalah respons umum terhadap adanya tuntutan pada tubuh. Tuntutan tersebut adalah keharusan untuk menyesuaikan diri, dan karenanya keseimbangan tubuh terganggu. 

Manusia membutuhkan stres untuk bisa berfungsi normal. Anggaplah stres sebagai suatu tantangan, tanpa itu manusia tidak akan tergerak untuk melakukan sesuatu. Seberapa besar stres yang dibutuhkan? Mari kita lihat gambar berikut.

Mula-mula, sejalan dengan meningkatnya stres, meningkat pula kinerja manusia sampai suatu titik tertentu. Pada saat ini kita tidak menganggap diri kita dalam keadaan stres, melainkan dalam keadaan bersemangat, bergairah, atau penuh dorongan. 

Namun, lewat titik tersebut, tambahan stres akan membuat kinerja kita menurun dan mengurangi kemampuan untuk mengatasinya (coping). Sebagian besar dari kita mempunyai rentang stres yang optimal atau "Daerah Nyaman" (Comfort Zone) yang membuat kita merasa nyaman dan berfungsi baik. 

Jika kita melampaui daerah nyaman, timbul rasa lelah yang merupakan tanda untuk mengurangi tingkat stres kita. Jika hal itu tidak dilakukan, maka kita menjadi kehabisan tenaga, sakit, dan akhirnya ambruk (breakdown). 

Gejala-gejala fisik maupun psikis yang dapat timbul adalah sebagai berikut: 

• Gejala Fisik: merasa lelah, insomnia, nyeri kepala, otot kaku dan tegang (terutama leher/tengkuk, bahu, dan punggung bawah), berdebar-debar, nyeri dada, napas pendek, gangguan lambung dan pencernaan, mual, gemetar, tangan dan kaki merasa dingin, wajah terasa panas, berkeringat, sering flu, dan menstruasi terganggu. Karena gejala fisik ini mungkin ada kaitannya dengan penyakit fisik, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan bahwa gejala fisik tersebut disebabkan oleh stres. 

• Gejala Mental: berkurangnya konsentrasi dan daya ingat, ragu-ragu, bingung, pikiran penuh atau kosong, kehilangan rasa humor. 

• Gejala Emosi: cemas (pada berbagai situasi), depresi, putus asa, mudah marah, ketakutan, frustrasi, tiba-tiba menangis, fobia, rendah diri, merasa tak berdaya, menarik diri dari pergaulan, dan menghindari kegiatan yang sebelumnya disenangi. 

• Gejala Perilaku: mondar-mandir, gelisah, menggigit kuku, menggerak-gerakkan anggota badan atau jari-jari, perubahan pola makan, merokok, minum minuman keras, menangis, berteriak, mengumpat, bahkan melempar barang atau memukul. 

Stresor
Stressor adalah setiap keadaan atau peristiwa yang menyebabkan perubahan dalam kehidupan seseorang. Karena adanya stressor terpaksa seseorang harus menyesuaikan diri untuk menanggulangi stressor yang timbul.
Jenis stressor dapat dikelompokan sebagai berikut: masalah perkawinan, masalah keluarga, masalah hubungan interpersonal, masalah pekerjaan, lingkungan hidup, masalah hukum, keuangan, perkembangan, penyakit fisis, dan lain-lain.
Respon tubuh terhadap perubahan-perubahan tersebut/stressor dapat dibagi menjadi 3 fase yaitu:

• Alarm reaction (reaksi peringatan), pada fase ini tubuh dapat mengatasi stressor (perubahan) dengan baik. 

• The stage of resistence (reaksi pertahanan), reaksi terhadap stressor udah mencapai/melampaui tahap kemampuan tubuh. Pada keadaan ini sudah dapat timbul gejala-gejala psikis dan somatik.

• Stage of exhaustion (reaksi kelelahan), pada fase ini gejala-gejala psikosomatik (penyakit fisik yang sebagian disebabkan atau dicetuskan oleh faktor-faktor psikologis) tampak dengan jelas.

Menurut pengertian tersebut di atas tampak bahwa reaksi psikis dan somatik akan muncul pada tahap di mana respon terhadap situasi stress sudah mencapai/melampaui titik pertahanan tubuh. Gangguan psikis/konflik emosi yang menimbulkan gangguan psikosomatik ternyata diikuti oleh perubahan-perubahan fisiologis dan biokimia pada tubuh seseorang.

Perubahan fisiologis ini berkaitan erat dengan adanya gangguan pada sistem saraf autonom vegetatif, sistem endokrin, dan sistem imun. Proses emosi terdapat di otak kemudian disalurkan melalui saraf otonom vegetatif ke alat-alat viseral yang banyak dipersarafi oleh saraf autonom vegetatif tersebut.

Stres sesungguhnya tidak akan terjadi jika seseorang mampu membentengi dirinya dari segala macam tekanan eksternal. Kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi segala gangguan atau kekacauan mental serta emosional yang muncul merupakan manajemen stres yang baik.
Manajemen stress ini erat kaitannya dengan istilah “Flight or Fight”. Flight berarti menanggalkan kondisi yang menekan mental sedangkan Fight adalah melawan dengan baik kondisi tersebut. Opsi Fight ini yang kemudian bermuara pada manajemen stress.

Beberapa cara/pencegahan mengatasi stres, antara lain:
1. Pola hidup sehat (Olah raga dan tidak merokok)
Olahraga dapat menurunkan tingkat stres. Olahraga seperti jogging, berenang, dan lain-lainnya juga diketahui mampu meningkatkan senyawa kimia di dalam otak diantaranya adalah hormon serotonin, dopamin, dan endorphin. Senyawa kimia ini yang nantinya dapat menurunkan tingkat stres.
2. Konsumsi makanan seimbang 
Beberapa makanan yang dapat membantu meredakan stres. Makanan jenis ini adalah makanan yang memiliki kandungan nutrisi sebagai berikut:
-Vitamin B, terdapat pada alpukat, pisang, ikan tuna, ikan salmon, ikan sardin, susu dan yoghurt.
-Asam folat, terdapat pada oatmeal, jeruk atau asparagus.
-Magnesium, terdapat pada sayur bayam, tofu dan kacang almond. Makanan tersebut dapat membantu tubuh memproduksi dopamin, yang dapat membantu anda tidur nyenyak.
-Vitamin C, terdapat pada buah-buahan seperti kiwi, stroberi atau jeruk.
-Serta beberapa makanan dengan kandungan asam lemak omega 3 dapat menurunkan tingkat stres, karena memicu produksi hormon serotonin. Misalnya; salmon, alpukat, walnut, kacang tanah, biji-bijian dan minyak zaitun.

3. Cukup istirahat (tidur cukup) untuk tetap menjaga daya tahan tubuh.
4. Tidak kekurangan minum air putih
5. Mengenali gejala-gejala stress serta bisa melakukan manajemen stres dan latihan berpikir positif (Cognitive Behavior Therapy).
Jika tanda-tanda stres mulai muncul, selalu tanamkan pikiran positif. Anda dapat mencoba melakukan autohipnosis (menghipnotis diri sendiri dengan menanamkan pikiran-pikiran yang membuat kita lebih percaya diri dalam melakukan sesuatu). Meditasi dan teknik relaksasi dapat membantu menghilangkan stres. Latihlah supaya Anda dapat hidup dalam kerangka "here and now", yaitu tidak mengungkit-ungkit kesalahan dan penyesalan masa lalu maupun kekhawatiran berlebihan akan masa depan. Penenangan pikiran ini bisa dilakukan dengan cara meditasi, yoga, berdzikir, pelatihan relaksasi autogenik, pelatihan relaksasi neuromuskular dan lain-lain.

Daftar Pustaka: 

• Tomb,AD. Buku saku psikiatri (psychiatry). editor: Mahatmi,T. Alih bahasa: Wiwie,M et_al. ed6. Jakarta: EGC. 2004. 

• Kaplan H. I, Saddock B. J: Mood Disorder; Specific Disorders. Synopsis of Psychiatry, 9th ed, Philadelphia, William & Wilkins, 2003.

• Sherwood,L. Fisiologi manusia dari sel ke sistem.ed 2. Jakarta: EGC. 2002. 

• Buku ajar ilmu penyakit dalam jilid2. ed4. editor: Sudoyo,AW.et al. Jakarta: FKUI. 2007.